Як мінімум дві третини вагітних страждають на проблеми зі сном. В одних жінок вони виникають періодично і не впливають на повсякденне життя, а інші щоночі проводять без сну і довгі місяці живуть у режимі недосипання.
Лікарі попереджають, що безсоння при вагітності – нормальне явище. Жінці складно заснути через великий живот, ворушіння дитини, печії, нудоти, поколювання та судом у ногах. Однією з причин безсоння вважається нестача кисню: матка тисне на діафрагму і зменшує обсяг легень, а слизова оболонка дихальних шляхів набрякає на тлі гормональної перебудови. Навіть якщо виходить заснути, часті походи в туалет ночами не дають нормально відпочити.
Як бути, якщо ви вже зневірилися нормально поспати, а прийом ліків під час виношування малюка – не варіант? 10 лайфхаків, які допоможуть впоратися з безсонням у майбутньої мами.
№1: Використовуйте подушки
Кажуть, що вагітна не може мати занадто багато подушок, і це правда. Спробуйте різні пози: обхопити подушку ногами, покласти її під поперек, наголосити на спині, щоб комфортно лежати на боці.
Ідеально, якщо ви купите спеціальну подушку для вагітних, яка дає великий простір фантазії і полегшує життя. Вона незамінна при безсонні на останніх 10-12 тижнях вагітності. Вибирайте варіанти з холлофайбера, гранул, лебедячого чи штучного пуху – вони забезпечать максимальний комфорт.
№2: Спіть на лівому боці
У такому положенні збільшена матка не стискає нижню порожню вену і не обмежує приплив крові до плаценти. Сон на лівому боці – чудова профілактика набряків та синдрому неспокійних ніг.
№3: З’їжте легку вечерю
Тяжка їжа навантажує шлунок і не дає організму нормально відпочивати ночами. На вечерю краще з’їсти нежирне м’ясо чи рибу, салат, відварені чи запечені овочі. Рекомендуємо відмовитися від чорного хліба та бобових, які можуть спричинити метеоризм.
№4: Не лежіть без сну
Якщо не вдається заснути, не варто годинами дивитися в стелю та ганяти по колу думки. Краще встати і походити по кімнаті, відкрити вікно для провітрювання, увімкнути розслаблюючу музику. Коли ви переключите свою увагу і заспокоїтеся, довгоочікуваний сон настане швидше.
№5: Медитуйте
Медитація – відмінне рішення для вагітних, яких мучить безсоння. Вона розслаблює м’язи тіла, справляється з тривожністю та допомагає очистити свідомість від непотрібних думок.
№6: Не пийте багато води на ніч
Щоб не пробігати всю ніч у туалет, пийте з невеликої чашки та не налягайте на зелений чай – він має сечогінну дію. Якщо перед сном з’явиться спрага, зробіть кілька ковтків води.
№7: Прийміть ванну
Якщо у вас немає протипоказань, варто полежати 15–20 хвилин у теплій (не гарячій!) воді, щоб розслабити м’язи та порелаксувати. Декілька крапель ефірної олії лаванди посилять снодійний ефект ванни.
№8: Послухайте звуки природи
Завантажте програму на телефон з розслаблюючими звуками для швидкого засинання. Можливо, вже через 10–15 хвилин прослуховування шуму моря або звуків лісу ви міцно спатимете.
№9: Не чіпайте телефон перед сном
Синє світло від екрану зменшує вироблення мелатоніну, який потрібен для міцного сну та підтримки добових ритмів. Тому за 1 годину до сну варто відкласти усі гаджети. Якщо хочеться згаяти час, візьміть книгу або займіться рукоділлям, послухайте музику.
№10: Створіть комфортний мікроклімат у спальні
Ідеальні умови для сну – свіже повітря та температура 20–22 °С. Якщо у вас спекотно, залиште вікно відкритим або увімкніть кондиціонер, головне, щоб він не дув прямо на ліжко. В опалювальний сезон використовуйте зволожувачі – вони полегшують дихання та допомагають упоратися із закладеністю носа у вагітних.